Όπως δεν υπάρχει δίαιτα που να ταιριάζει σε όλους, δεν υπάρχει υπηρεσία παράδοσης φαγητού που να είναι εξίσου καλή για όλους. Πριν ξεκινήσετε λοιπόν να ακολουθείτε οποιαδήποτε δίαιτα αδυνατίσματος, ρίξτε πρώτα μια κριτική ματιά στην αξιολόγησή της, την ποιότητα του φαγητού και τα διατροφικά πρότυπα στα οποία βασίζεται το πρόγραμμα, ώστε να μάθετε αν αυτή η δίαιτα θα σας ταιριάζει και αν μπορείτε συμμορφωθείτε χωρίς διακοπή.
6 Ερωτήσεις που θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε την καλύτερη δίαιτα
Θα χρειαστεί να βρείτε απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις και ακόμη και να κάνετε μια μικρή έρευνα για να προσδιορίσετε τις πιο αποτελεσματικές δίαιτες για απώλεια βάρους.
- Αυτό το σχέδιο έχει σχεδιαστεί για απώλεια βάρους;Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν μια υπερβολικά απλή ερώτηση, αλλά πολλές δίαιτες περιλαμβάνουν απλώς την κατανάλωση υγιεινών τροφών χωρίς να μετράτε θερμίδες, κάτι που δεν θα σας βοηθήσει απαραίτητα να χάσετε βάρος. Τα προγράμματα που έχουν σχεδιαστεί για απώλεια βάρους θα πρέπει να βασίζονται σε θερμιδικό έλλειμμα και να περιλαμβάνουν πόσες θερμίδες υπάρχουν σε κάθε γεύμα και άλλες διατροφικές πληροφορίες.
- Πόσες θερμίδες θα καταναλώνω κάθε μέρα με αυτό το πρόγραμμα διατροφής;Μπορεί να γνωρίζετε ήδη πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε κάθε μέρα για να χάσετε βάρος. Ορισμένα σχέδια έχουν σχεδιαστεί για συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων, ενώ άλλα είναι πιο ευέλικτα με τον συνολικό αριθμό. Θυμηθείτε: η απώλεια βάρους δεν θα ξεκινήσει εάν δεν δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων στο τέλος της εβδομάδας. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε ακριβώς πόσες θερμίδες καταναλώνετε σε αυτό το πρόγραμμα.
- Κάθε πιάτο συνοδεύεται από διατροφικές πληροφορίες; Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, υδατάνθρακες για ενέργεια και μερικά υγιή λίπη για ένα υγιές σώμα. Αξίζει επίσης να προσέχετε τα υλικά και τη σύνθεση κάθε πιάτου ώστε να προσαρμόσετε το σχέδιό σας στο μέλλον ανάλογα με το τι σας αρέσει ή τι δεν σας αρέσει. Για παράδειγμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ένα πρωινό με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σας βοηθά να αντιμετωπίσετε καλύτερα τη γενική πρωινή ύφεση. Τότε αυτές οι πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να προγραμματίσετε τα πρωινά σας γεύματα με τέτοιο τρόπο ώστε να προσαρμόσετε το μενού που σας ταιριάζει.
- Θα είναι νόστιμο το φαγητό;Πρέπει να απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα. Εάν δεν σας αρέσει το φαγόπυρο, τότε δεν θα μπορείτε να τηρήσετε τη δίαιτα με το φαγόπυρο για μια εβδομάδα, και ακόμα κι αν σας αρέσει, θα είστε συνεχώς αγχωμένοι. Και σωστή διατροφή για απώλεια βάρους σημαίνει μεγαλύτερες περιόδους και πιο άνετη κατανάλωση της δίαιτας.
- Πόσα χρήματα πρέπει να ξοδέψετε σε τρόφιμα για τη διατροφή σας;Ορισμένες δίαιτες φαίνονται φθηνές, αλλά θα πρέπει να αγοράζετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά εκτός εποχής, για παράδειγμα. Και μπορεί να αποδειχθεί ότι ο προϋπολογισμός δεν θα υποστηρίξει τέτοιες δαπάνες. Και να θυμάστε ότι οι θερμίδες στα τρόφιμα που προσπαθείτε να αντικαταστήσετε ακριβά συστατικά μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τον συνολικό αριθμό θερμίδων σας. Και αυτό μπορεί να επηρεάσει το πόσο γρήγορα χάνετε βάρος.
- Χρειάζεται να κάνετε δίαιτα όταν χάνετε βάρος;Ένα κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει τη μετάβαση σε μια υγιεινή διατροφή και όχι σε ένα βραχυπρόθεσμο καθεστώς. Αυτό θα σας επιτρέψει να είστε πάντα σε καλή φόρμα, και όχι μόνο ενώ κάνετε δίαιτα.
Είναι εύκολο να επιλέξετε ένα πρόγραμμα παράδοσης φαγητού που βασίζεται σε εικόνες πιάτων ή χαριτωμένες φωτογραφίες ενός εκπροσώπου της εταιρείας. Αλλά το πρόγραμμα μπορεί να μην έχει τα σημαντικά εργαλεία που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος. Αφιερώστε λοιπόν λίγο χρόνο κάνοντας μια μικρή δουλειά ντετέκτιβ πριν ξοδέψετε χρήματα. Η εύρεση απαντήσεων σε αυτές τις ερωτήσεις θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ποιο είναι το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής για εσάς προσωπικά.
Απλό πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους
Επιλέξτε ένα πρόγραμμα διατροφής που μπορείτε εύκολα να ακολουθήσετε.
Ένα μενού προγράμματος απώλειας βάρους μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να δημιουργήσετε μόνοι σας. Φυσικά, μπορείτε να ακολουθήσετε κάποια δίαιτα απώλειας βάρους που εντοπίσατε σε ένα περιοδικό. Αλλά ποτέ δεν μπορείς να πεις με σιγουριά αν βασίζεται σε αξιόπιστα επιστημονικά δεδομένα. Το να ακολουθήσετε μια δίαιτα που έχει αναπτυχθεί από εξειδικευμένο διατροφολόγο είναι συνήθως η πιο έξυπνη απόφαση.
Είτε ακολουθείτε μια δίαιτα 1. 200 θερμίδων την ημέρα, μια δίαιτα 1. 500 θερμίδων την ημέρα ή τρώτε περισσότερο, χρησιμοποιήστε τον συνολικό αριθμό θερμίδων σας και κάντε σωματικές μετρήσεις για να δείτε την πρόοδό σας. Μία φορά την εβδομάδα, μετρήστε ταυτόχρονα το βάρος, τη μέση, τα χέρια, τους γοφούς και το λαιμό σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να δείτε αν υπάρχει πρόοδος και να κατανοήσετε πώς να προσαρμόσετε το μενού.
3 αποτελεσματικές δίαιτες για απώλεια βάρους
Πριν επιλέξετε το καλύτερο πρόγραμμα γευμάτων χαμηλών θερμίδων, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα. Αυτός ο αριθμός μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το μέγεθος, το φύλο και το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας.
Πολλοί διατροφολόγοι συνταγογραφούν 1. 200 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες. Αυτός ο αριθμός, ωστόσο, μπορεί να είναι υψηλότερος εάν η γυναίκα είναι σωματικά δραστήρια. Για παράδειγμα, ο στόχος σας για απώλεια βάρους μπορεί να είναι 1. 200 θερμίδες την ημέρα. Αλλά αν αποφασίσετε να κάψετε επιπλέον 300 θερμίδες μέσω της άσκησης, μπορείτε να φάτε 1. 500 θερμίδες και να χάσετε βάρος.
Τα αποτελεσματικά προγράμματα διατροφής για τους άνδρες απαιτούν συνήθως 1. 500 έως 1. 800 θερμίδες την ημέρα. Και πάλι, το μέγεθος και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και οι διατροφικές μερίδες παίζουν βασικό ρόλο στον καθορισμό της πρόσληψης θερμίδων.
Μόλις μάθετε πόσες θερμίδες σκοπεύετε να τρώτε την ημέρα, επιλέξτε ένα από αυτά τα προγράμματα διατροφής για απώλεια βάρους:
- Πρόγραμμα 1200 θερμίδων
- Δίαιτα 1500 θερμίδων
- Δείγμα μενού για 1700 θερμίδες
Τώρα που επιλέξατε ένα πρόγραμμα γευμάτων, ήρθε η ώρα να διανείμετε και να προγραμματίσετε τα γεύματά σας. Εάν σκεφτείτε τα πάντα εκ των προτέρων και προετοιμάσετε όλα όσα χρειάζεστε, οι πιθανότητες να συνεχίσετε να ακολουθείτε τη διατροφή σας αυξάνονται σημαντικά.
Κάντε ένα πρόγραμμα για το τι και πότε θα τρώτε κάθε μέρα. Το πρόγραμμα γευμάτων που θα επιλέξετε παρακάτω θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε τι θα φάτε, αλλά θα πρέπει να αποφασίσετε πότε ακριβώς θα το φάτε. Υπάρχει ιδανική ώρα για κάθε γεύμα όλη την ημέρα; Όχι πραγματικά. Για την απώλεια βάρους, ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε είναι πιο σημαντικός από ό, τι όταν το τρώτε.
Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι οι ώρες των γευμάτων δεν έχουν καμία απολύτως σημασία. Προσπαθήστε να μείνετε τουλάχιστον πέντε ώρες μεταξύ των κύριων γευμάτων. Στη συνέχεια, σχεδιάστε ελαφριά σνακ ανάμεσά τους. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα πεινάτε τόσο πολύ που θα καταλήξετε να τρώτε υπερβολικά ή να τρώτε πρόχειρο φαγητό. Βασιστείτε στη διαίσθησή σας, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα που σας ταιριάζει και ακούστε τις ανάγκες σας.
5 συμβουλές για να τηρήσετε το σχέδιό σας
Χρησιμοποιήστε μερικές συμβουλές και θα πετύχετε. Εάν προετοιμαστείτε εκ των προτέρων, θα είναι πιο εύκολο για εσάς να τρώτε υγιεινά και να χάσετε βάρος.
- Επιλέξτε ξεχωριστό χρόνο για να προγραμματίσετε.Αφιερώστε 30 λεπτά κάθε εβδομάδα δημιουργώντας ένα πρόγραμμα γευμάτων και μια λίστα αγορών. Αυτή είναι επίσης μια εξαιρετική στιγμή για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης: βεβαιωθείτε ότι κάνετε αρκετά για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
- Ψωνίστε και μαγειρέψτε.Αφού φτιάξετε ένα υγιεινό μενού, ήρθε η ώρα να πάτε για ψώνια. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εφοδιάζετε το ψυγείο σας με τροφές διαίτης που θα υποστηρίξουν τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
- Τοποθετήστε το σχέδιο σε εμφανές σημείο.Το υγιεινό διατροφικό σας πρόγραμμα δεν θα σας κάνει καλό αν καταλήξει να χαθεί σε ένα συρτάρι ανάμεσα σε λογαριασμούς και άλλα χαρτιά. Συμπληρώστε το και κρεμάστε το κάπου όπου μπορείτε να το βλέπετε κάθε μέρα. Με αυτόν τον τρόπο, θα σας υπενθυμίσει την απόφασή σας να τρώτε υγιεινά τρόφιμα και θα σας δώσει επιμονή στην επίτευξη υγιούς βάρους.
- Προετοιμαστείτε για μελλοντική χρήση.Για να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε το πρόγραμμα πρωτεϊνικής διατροφής σας, οργανώστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Μπορείτε να το κάνετε μετά το δείπνο το βράδυ. Ετοιμάστε τα είδη του πρωινού σας ώστε να είναι έτοιμα μόλις ξυπνήσετε. Ετοιμάστε ένα μεσημεριανό γεύμα και σνακ για την επόμενη μέρα. Τέλος, κάντε μια μικρή προετοιμασία για ένα υγιεινό δείπνο το επόμενο βράδυ, ώστε όταν επιστρέψετε από τη δουλειά, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ετοιμάσετε το γεύμα σας.
Μην ξεχνάτε ότι η πρώτη φορά που θα καθίσετε και θα αρχίσετε να αναπτύσσετε ένα σχέδιο θα διαρκέσει λίγο περισσότερο. Ωστόσο, καθώς αναπτύσσετε ένα σύστημα, θα γίνεται ευκολότερο και πιο εύκολο, ίσως ακόμη και να αρχίσετε να το απολαμβάνετε και να μπορείτε να χάσετε γρήγορα βάρος. Είναι ωραίο να νιώθεις ότι όλα είναι οργανωμένα και τακτοποιημένα, και η επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους είναι ακόμα καλύτερα. Αφιερώστε χρόνο στην προπαρασκευαστική φάση για να συνηθίσετε μια προγραμματισμένη δίαιτα και να την ακολουθήσετε.
Δείγματα μενού για μια δίαιτα 1200 θερμίδων
Πρέπει να χάσετε γρήγορα μερικά κιλά; Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, όπως αυτή η δίαιτα των 1200 θερμίδων, είναι πολύ πιθανό, αλλά πρέπει να την προσεγγίσετε σωστά, φροντίζοντας να περιλαμβάνονται στη διατροφή τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Δεν είναι και τόσο δύσκολο να επιμείνουμε σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων εάν περιλαμβάνει τροφές με υψηλή θρεπτική αξία. Αυτό μάλιστα είναι και απαραίτητο, αφού δεν αφήνει περιθώρια για προϊόντα χαμηλής ποιότητας.
Λοιπόν από πού να ξεκινήσετε; Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά με λίγες θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πηγές πρωτεΐνης. Εδώ είναι δύο μενού των 1200 θερμίδων την ημέρα, μπορείτε να τα πάρετε ως οδηγό και να δείξετε αντοχή για μια εβδομάδα.
Δείγμα μενού για 1215 θερμίδες
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
- Μισό φλιτζάνι άπαχο γάλα
- Μια κουταλιά της σούπας μέλι
- Μισό φλιτζάνι βατόμουρα
- Ξεπλύνετε με ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ ή τσάι
Βραδινό
- Δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, στήθος γαλοπούλας κομμένο σε λεπτές φέτες, μια φέτα ντομάτα, μαρούλι και μια κουταλιά της σούπας μουστάρδα
- Μισό φλιτζάνι καρότα ψιλοκομμένα
- Ξεπλύνετε με νερό
Βραδινό
- 85 γραμμάρια σολομός ψημένος
- Ένα φλιτζάνι πράσινα φασόλια
- Σαλάτα με ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι, πέντε ντοματίνια και μισό φλιτζάνι μπρόκολο με χυμό λεμονιού ως ντρέσινγκ
- Πιείτε νερό με μια φέτα λεμόνι
Πρόχειρο φαγητό
- Ένα μήλο με 12 αμύγδαλα
- Πολλά ποτήρια νερό
- Φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα
- Μισό φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με μια κουταλιά της σούπας μέλι
- Ένα φλιτζάνι φράουλες
Η διατροφική αξία
- Συνολικές θερμίδες - 1. 215
- Ολικά λιπαρά - 17, 7% (25 γραμμάρια)
- Ολική πρωτεΐνη - 23% (72 γραμμάρια)
- Συνολικοί υδατάνθρακες - 59, 3% (185 γραμμάρια)
- Νάτριο - 1, 402 χιλιοστόγραμμα
- Ζάχαρη - 107 γραμμάρια
- Χοληστερόλη - 94 χιλιοστόγραμμα
- Κορεσμένα λιπαρά - 5, 0 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες - 28 γραμμάρια
Παράδειγμα δίαιτας 1218 θερμίδων
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Ένα φλιτζάνι κορν φλέικς (ολόκληροι πυρήνες)
- Ένα πακέτο σουκραλόζη
- Μισό φλιτζάνι άπαχο γάλα
- Ξεπλύνετε με ένα φλιτζάνι 100 τοις εκατό χυμό πορτοκαλιού
Βραδινό
- Σαλάτα με δύο φλιτζάνια άγρια χόρτα, 56 γραμμάρια τόνου albacore (φρέσκο αλιευμένο), μισό φλιτζάνι ντοματίνια με δύο κουταλιές της σούπας ξύδι βαλσάμικο ως ντρέσινγκ.
- Ξεπλύνετε με σόδα διαίτης
Βραδινό
- Μία χοιρινή μπριζόλα 85 γρ
- Μία ψητή γλυκοπατάτα
- Ένα φλιτζάνι σπαράγγια στον ατμό
- Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- Ένα μικρό ποτήρι λευκό κρασί
Πρόχειρο φαγητό
- Πίτα με δύο κουταλιές της σούπας χούμους
- Ένα αχλάδι
- Μία μερίδα γιαούρτι φρούτων με χαμηλά λιπαρά, χωρίς ζάχαρη
- Ένα φλιτζάνι βατόμουρα
- Τα δύο τρίτα του φλιτζανιού baby carrots με 30 γραμμάρια σάλτσας λαχανικών χαμηλών λιπαρών
- Πιείτε νερό με μια φέτα λεμόνι ή λάιμ
Η διατροφική αξία
- Συνολικές θερμίδες - 1. 218
- Ολικά λιπαρά - 14, 6% (20 γραμμάρια)
- Ολική πρωτεΐνη - 22, 6% (70 γραμμάρια)
- Συνολικοί υδατάνθρακες - 56, 8% (176 γραμμάρια)
- Νάτριο - 1, 615 χιλιοστόγραμμα
- Ζάχαρη - 86 γραμμάρια
- Χοληστερόλη - 116 χιλιοστόγραμμα
- Κορεσμένα λιπαρά - 5, 0 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες - 24 γραμμάρια
Τα μεγέθη των μερίδων είναι το κλειδί για μια επιτυχημένη δίαιτα, επομένως θα χρειαστείτε ένα καλό σετ μεζούρα και κουτάλια, συν μια ζυγαριά κουζίνας, προτού μάθετε πώς να κάνετε τα πάντα.
Εάν αυτά τα προγράμματα διατροφής δεν καλύπτουν τις ανάγκες σας σε θερμίδες, έχουμε επίσης μενού 1500 και 1700 θερμίδων την ημέρα.
Σημείωση: Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Δύο δείγματα μενού για μια δίαιτα 1500 θερμίδων
Μια έξυπνη και ασφαλής προσέγγιση για την απώλεια βάρους.
Η μείωση των θερμίδων από την καθημερινή σας διατροφή είναι ένας από τους τρόπους με τους οποίους οι άνθρωποι συνήθως χάνουν βάρος. Αυτό θα απαιτήσει μείωση του αριθμού των θερμίδων έως και κατά το ένα τέταρτο του συνόλου, καλύπτοντας παράλληλα όλες τις διατροφικές ανάγκες.
Εμπειρικός κανόνας για την απώλεια βάρους: Πάρτε τον αριθμό των θερμίδων ανά ημέρα που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας και αφαιρέστε 500 από αυτό, έτσι θα χάνετε μισό κιλό την εβδομάδα. Μια γυναίκα με καθιστική ζωή ή μέτρια ενεργό τρόπο ζωής θα χρειαστεί περίπου 2. 000 θερμίδες την ημέρα για να τη διατηρήσει, ενώ ένας άντρας με καθιστική ή μέτρια ενεργό τρόπο ζωής θα χρειαστεί 2. 400 θερμίδες.
Αυτό θα σήμαινε ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε σε 1. 500 θερμίδες την ημέρα εάν είστε γυναίκα και 1. 900 εάν είστε άνδρας. Είτε έτσι είτε αλλιώς, αυτό πιθανότατα θα αποκλείσει τυχόν σνακ, μπισκότα ή άλλες λιχουδιές, επομένως ο προγραμματισμός είναι το κλειδί.
Δεδομένου ότι δεν θα καταναλώνετε τόσες πολλές συνολικές θερμίδες, θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί με το τι τρώτε. Το κύριο βάρος θα δοθεί σε τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία, τα οποία έχουν λίγες θερμίδες, αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Αυτά περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά με φυτικές ίνες, 100 τοις εκατό δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, άπαχα κρέατα και πρωτεΐνες χωρίς κρέας.
Διατροφική αξία:
- Ολικό λίπος: 33 έως 58 γραμμάρια
- Ολική πρωτεΐνη: 46 έως 56 γραμμάρια
- Συνολικοί Υδατάνθρακες: 130 γραμμάρια
- Νάτριο: 2. 300 χιλιοστόγραμμα
- Ζάχαρη: όχι περισσότερο από 20-36 γραμμάρια
- Χοληστερίνη: όχι περισσότερο από 200-300 γραμμάρια
- Κορεσμένα λιπαρά: όχι περισσότερο από 15 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 28 έως 33, 6 γραμμάρια
Με βάση αυτές τις παραμέτρους, το μενού σας μπορεί να διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με το αν περιορίζεστε στη ζάχαρη ή όχι. Ορίστε λοιπόν πώς μπορεί να μοιάζει το διατροφικό σας πρόγραμμα:
Παράδειγμα μενού Ι
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Μια φρυγανιά ολικής αλέσεως με μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου
- Ένα βραστό αυγό
- Ένα πορτοκάλι
- Ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ ή τσάι
Βραδινό
- Δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως 100 τοις εκατό, 56 γραμμάρια μοσχάρι σε φέτες, μία φέτα ελβετικό τυρί και μία κουταλιά της σούπας μουστάρδα
- Μισό φλιτζάνι καρότα ψιλοκομμένα
- Ξεπλύνετε με ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα
Βραδινό
- 85 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου με δύο κουταλιές της σούπας σάλσα
- Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο με χυμό λεμονιού
- Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια
- Μια πίτα ολικής αλέσεως με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο
- Ένα μικρό ποτήρι λευκό κρασί
Σνακ
- Ένα νεκταρίνι
- Πολλά ποτήρια νερό
- Τρία τέταρτα του φλιτζανιού γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με μια κουταλιά της σούπας μέλι
- Μισό φλιτζάνι βατόμουρα
- Δέκα μισά πεκάν
- Ένα ποτήρι ζαχαρούχο χυμό γκρέιπφρουτ
Η διατροφική αξία
- Συνολικές θερμίδες: 1. 498
- Ολικό λίπος: 20, 5% (35 γραμμάρια)
- Ολική πρωτεΐνη: 23% (89 γραμμάρια)
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 51, 7% (201 γραμμάρια)
- Νάτριο: 1. 934 χιλιοστόγραμμα
- Ζάχαρη: 87 γρ
- Χοληστερόλη: 295 mg
- Κορεσμένα λιπαρά: 6 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 32 γραμμάρια
Μενού δειγμάτων II (με μη θρεπτικά γλυκαντικά)
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Ένα φλιτζάνι πλιγούρι με 30 γραμμάρια καρύδια
- Ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα
- Μισό γκρέιπφρουτ
- Ένα ή δύο πακέτα γλυκαντικού σουκραλόζης ή στέβιας
Βραδινό
- Σαλάτα με ένα φλιτζάνι σπανάκι, 30 γραμμάρια φέτα, μισό φλιτζάνι ντοματίνια και δύο κουταλιές της σούπας βαλσάμικο ξύδι (χωρίς λάδι)
- 85 γραμμάρια σολομός ψημένος (χωρίς λάδι)
- Μία σόδα διαίτης
Βραδινό
- 170 γραμμάρια γαρίδες αποφλοιωμένες με μια μικρή πράσινη πιπεριά ψιλοκομμένη σε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και σκόρδο
- Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι
- Ένα μικρό ψωμί πίτα 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως
- Ποτίζουμε με μια φέτα λεμόνι ή λάιμ
Πρόχειρο φαγητό
- Δύο φλιτζάνια ποπ κορν (χωρίς βούτυρο)
- Ενα μήλο
- Μία μερίδα γιαούρτι φρούτων με χαμηλά λιπαρά, χωρίς ζάχαρη
- Ένα φλιτζάνι φράουλες
- Τα δύο τρίτα του φλιτζανιού ωμά παιδικά καρότα με 30 γραμμάρια σάλτσας χαμηλών λιπαρών
- Μερικά ποτήρια νερό με φέτες λεμονιού ή λάιμ
Η διατροφική αξία
- Σύνολο: 1. 496
- Ολικά λιπαρά: 22, 4% (37 γραμμάρια)
- Ολική πρωτεΐνη: 26, 4% (99 γραμμάρια)
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 51, 3 τοις εκατό (193 γραμμάρια)
- Νάτριο: 1. 496 χιλιοστόγραμμα
- Ζάχαρη: 49 γραμμάρια
- Χοληστερίνη: 428 χιλιοστόγραμμα
- Κορεσμένα λιπαρά: 11 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 25 γραμμάρια
Μπορείτε να συγκρίνετε αυτό το πρόγραμμα γεύματος με ένα μενού 1. 700 θερμίδων.
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλη για την ηλικία, το βάρος και την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση.
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη κάτω από 1. 200 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες ή 1. 700 θερμίδες την ημέρα για τους άνδρες χωρίς τη ρητή έγκριση και επίβλεψη γιατρού.
Δύο δείγματα μενού για δίαιτα 1700 θερμίδων την ημέρα
Συνήθως το να τηρείς μια δίαιτα και να απαλλαγείς από τις υπερβολικές θερμίδες στη διατροφή σου δεν είναι εύκολο, αλλά όχι όταν έχεις ένα πρόγραμμα που περιγράφει το καθημερινό σου μενού και μια πλήρη λίστα αγορών. Θα χρειαστείτε επίσης κάποια είδη κουζίνας, όπως μεζούρες και κουτάλια και μια ζυγαριά φαγητού. Θα τα χρειαστείτε για να μετρήσετε τις μερίδες μέχρι να συνηθίσετε να τα κρίνετε με τα μάτια.
Σχεδιάστε εκ των προτέρων
Ξεκινήστε να σχεδιάζετε τα μενού και τα σνακ σας λίγες μέρες νωρίτερα, ίσως και μια εβδομάδα, ανάλογα με το πόσο συχνά ψωνίζετε. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα γευμάτων και μια λίστα αγορών για να έχετε όλα τα απαραίτητα προϊόντα σε απόθεμα. Αγοράστε μόνο ό, τι ταιριάζει στους στόχους σας, αποφύγετε τροφές με πολλές θερμίδες και γλυκά που θα καταστρέψουν όλες τις προσπάθειές σας.
Πώς λοιπόν σχεδιάζετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων; Φυσικά, θα πρέπει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες έχουν τα τρόφιμα που τρώτε. Οποιαδήποτε υπηρεσία για τον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων θα σας βοηθήσει σε αυτό. Είναι επίσης σημαντικό να επιλέγετε τροφές με υψηλή διατροφική αξία και χαμηλές θερμίδες.
Φρούτα και λαχανικά με λίγες θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχη πρωτεΐνη είναι αυτά που πρέπει να αποτελείται κυρίως από τη διατροφή σας.
Το πρώτο δείγμα μενού δεν περιέχει τεχνητά γλυκαντικά, αλλά μπορείτε να τα προσθέσετε αν θέλετε. Το δεύτερο σχέδιο περιλαμβάνει ποτά μηδενικών θερμίδων, αλλά μπορείτε να τα αποκλείσετε.
Δίαιτα για 1701 θερμίδες
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Δύο χτυπημένα αυγά
- Μια φέτα τοστ 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως
- Μια κουταλιά της σούπας άλειμμα φρούτων 100%.
- Ένα φλιτζάνι 100 τοις εκατό χυμό μήλου ως ρόφημα
Βραδινό
- Μία τορτίγια ολικής αλέσεως, μισό φλιτζάνι τριμμένο κοτόπουλο, τρεις ντομάτες, μία κουταλιά της σούπας μαγιονέζα ελαφριά, άφθονο μαρούλι και 30 γραμμάρια τυρί ελαφρύ τριμμένο
- Ένα φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα ως ρόφημα
Βραδινό
- 85 γραμμάρια φιλέτο φιλέτο
- Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα πράσινα φασόλια
- Μία ψητή γλυκοπατάτα
- Ένα μικρό ποτήρι κόκκινο κρασί ως ποτό
Πρόχειρο φαγητό
- Πολλά ποτήρια νερό
- Τρία τέταρτα φλιτζάνι απλό γιαούρτι με μια κουταλιά της σούπας μέλι
- Μισό φλιτζάνι ωμά καρότα
- 14 μισά καρύδια
- Ένα ποτήρι 100 τοις εκατό χυμό γκρέιπφρουτ
Η διατροφική αξία
- Συνολικές θερμίδες - 1. 701
- Ολικό λίπος - 29, 6% (58 γραμμάρια)
- Ολική πρωτεΐνη - 24, 3% (106 γραμμάρια)
- Συνολικοί υδατάνθρακες - 41, 8 τοις εκατό (183 γραμμάρια)
- Νάτριο - 1, 326 χιλιοστόγραμμα
- Ζάχαρη - 118 γραμμάρια
- Χοληστερόλη - 551 χιλιοστόγραμμα
- Κορεσμένα λιπαρά - 13 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες - 26 γραμμάρια
Πρόγραμμα διατροφής 1705 θερμίδων
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Μια φέτα τοστ 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
- Ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα
- Μισό γκρέιπφρουτ
- Ένα πακέτο γλυκαντικό σουκραλόζης ή στέβια
Βραδινό
- Σαλάτα με δύο φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα. μισή κονσέρβα καρδιές αγκινάρας, έξι φέτες αγγούρι, τρεις ουγγιές μαγειρεμένες γαρίδες, μισό φλιτζάνι ντοματίνια και δύο κουταλιές της σούπας ξύδι βαλσάμικο για ντρέσινγκ.
- Ένα μικρό ψωμί πίτα 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως
- Σόδα διαίτης ως ρόφημα
Βραδινό
- Ένα μπουρίτο με μισό φλιτζάνι ψημένο ψιλοκομμένο κοτόπουλο, 30 γραμμάρια τριμμένο τυρί τσένταρ χαμηλών λιπαρών, τρεις κουταλιές σάλσα, μια κουταλιά της σούπας κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά και μαρούλι
- Μισό φλιτζάνι καστανό ρύζι
- Μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια
- Ένα μικρό ποτήρι λευκό κρασί
Πρόχειρο φαγητό
- Δύο φλιτζάνια ποπ κορν (χωρίς βούτυρο)
- Μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένα baby καρότα
- Μία μερίδα γιαούρτι φρούτων με χαμηλά λιπαρά, χωρίς ζάχαρη
- Ένα πορτοκάλι
- Ένα μήλο με δέκα αμύγδαλα
- Μερικά ποτήρια νερό με φέτες λεμονιού ή λάιμ
Η διατροφική αξία
- Συνολικές θερμίδες - 1. 705
- Ολικά λιπαρά - 19, 6% (37 γραμμάρια)
- Ολική πρωτεΐνη - 22, 7% (97 γραμμάρια)
- Συνολικοί υδατάνθρακες - 53, 3% (227 γραμμάρια)
- Νάτριο - 1, 717 χιλιοστόγραμμα
- Ζάχαρη - 78 γραμμάρια
- Χοληστερόλη - 260 χιλιοστόγραμμα
- Κορεσμένα λιπαρά - 9 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες - 39 γραμμάρια
Φέρνουμε επίσης στην προσοχή σας ένα μενού για 1200 θερμίδες την ημέρα και 1500 θερμίδες την ημέρα.
Σημείωση: Πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στην τρέχουσα διατροφή σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ειδικά εάν έχετε μια χρόνια ασθένεια ή ιατρική πάθηση.
Χρήσιμες συμβουλές:
- Εάν πηγαίνετε στη δουλειά ή στο σχολείο, πάρτε μαζί σας ένα γεύμα συσκευασμένο στο σπίτι, αυτό διευκολύνει τον έλεγχο του τι τρώτε.
- Εάν γευματίζετε σε εστιατόριο, προτιμήστε να παραγγείλετε μια σαλάτα (και αποφύγετε τις σάλτσες και άλλα πρόσθετα με πολλές θερμίδες) ή μια σούπα λαχανικών.
- Πίνετε άφθονο νερό αντί για ποτά με πολλές θερμίδες.
- Η άσκηση θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.